Proche des régimes protéinés, la diète cétogène se différencie par un apport très élevé en lipides (comme le régime Atkins) : une alternative pour perdre du poids pour ceux qui ne sont pas fans des viandes. Ce régime vous intéresse ? Suivez le guide.
Principe de la diète cétogène : mimer les effets du jeûne
Cette diète, qui fait partie des régimes hypoglucidiques, a pour but de diminuer le taux de sucre sanguin, obligeant le corps à s’adapter (le glucose est le carburant principal du corps) :
- L’organisme (le foie) fabrique alors son énergie via ses réserves de graisse qu’il transforme en corps cétoniques.
- La différence avec le jeûne est que dans la diète cétogène l’apport en graisses est augmenté, pour favoriser la cétose et ne pas engendrer de fonte musculaire. Le corps puise son énergie dans les glucides, puis dans les lipides et enfin dans les protéines.
- Le foie sera également capable de produire du glucose grâce au métabolisme de la néoglucogénèse. Le corps ne manque ainsi de rien.
La diète cétogène en pratique
- Quasi-suppression des glucides, qui ne doivent pas représenter plus de 5 % de l’énergie du repas :
- Il s’agit des produits sucrés, des céréales et dérivés, des pommes de terre, carottes, panais, betterave, des fruits frais (à éviter, sauf les moins sucrés : pamplemousse, pastèque, framboises…) et légumes secs ou frais, du lait.
- Ils ne peuvent faire partie du quotidien qu’avec un grammage faible et précis.
- Forte augmentation des lipides (surtout les huiles végétales bien équilibrées en oméga 3 et 6 : colza, lin, noix, olive… et surtout l’huile de coco) : environ 80 %. Attention en revanche aux lipides d’origine animale (beurre, crème fraîche, saindoux…) et aux margarines hydrogénées, fortement délétères pour la santé si pris en excès. Mais par exemple, le chocolat à plus de 85 % de cacao est autorisé.
- Bonne teneur en protéines de bonne qualité (viandes, volailles, petits poissons gras, coquillages et crustacés, œufs, yaourts et fromages) : environ 15 %.
- Côté boissons : eau, café, thé, tisanes aromatisées et sans sucre.
Astuces pour maigrir avec la diète cétogène
- Il faut avoir à disposition une table de composition des aliments et une balance culinaire pour quantifier les glucides de manière précise.
- En cas de fatigue, il ne faut pas hésiter à prendre une complémentation vitaminique.
- Il est impératif de réunir des recettes en amont du régime. Cuisiner avec la répartition énergétique imposée par le régime va sinon rapidement devenir un vrai casse-tête.
- Il existe des versions plus strictes de ce régime, mais elles ne permettent pas de couvrir facilement les besoins en protéines. Tenez-vous en donc à la version mentionnée ci-dessous sous peine de voir votre masse musculaire fondre.
Les avantages de la diète cétogène
La diète cétogène présente 3 principaux avantages :
- La perte de poids est rapide.
- Il n’y a pas de problème de faim.
- Il y a une sensation de bien-être provoquée par les corps cétogènes qui ont par ailleurs prouvé leurs effets bénéfiques dans de nombreuses pathologies.
Les limites de la diète cétogène
Cependant, il présente énormément d’inconvénients :
- Ce régime est très contraignant. Les glucides, lipides, protéines de l’alimentation doivent être bien contrôlés. Il est recommandé d’être bien entouré pour ne pas risquer l’abandon ou l’échec au long terme.
- La diète cétogène ne devrait être suivie que sous la surveillance d’un médecin et avec un contrôle régulier de la glycémie, mais aussi de l’état de cétose avec des bandelettes urinaires pour écarter tout risque d’acidose métabolique. Un peu plus coûteux mais plus fiable que la bandelette urinaire le test sanguin de cétonémie est un appareil portatif qui permet de mesurer le taux de cétone dans le sang à partir d’une goutte au bout du doigt.
- Très difficile à suivre car monotone. De très fortes envies de sucre peuvent mettre le régime en échec et engendrer un effet yo-yo. Il faut définir une liste de solutions pour ne pas craquer.
- Des troubles du transit sont fréquents. Le plus souvent, il s’agit de constipation, car le contrôle des glucides limite la présence des fibres de l’alimentation. Vous pouvez facilement l’aider en buvant suffisamment (au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour) et en mangeant les légumes autorisés.
- Risque de carences : une complémentation vitaminique et minérale peut s’avérer nécessaire.
- Le risque de nausées et vomissements est présent.
- Une mauvaise haleine est fréquente car l’acidose est éliminée par les voies respiratoires mais cela s’estompe généralement après une semaine ou deux.
- Il y a un risque d’hypoglycémie, surtout les premiers jours avec fatigue et somnolence. Ceci correspond à la mise en place de la production des corps cétoniques qui est normalement progressive et optimale après trois à cinq jours. Les diabétiques ne doivent pas suivre la diète cétogène.
- Des lithiases rénales peuvent apparaître.