Jêune intermittent

Le jeûne intermittent (intermittent fasting en anglais) est un mode d'alimentation qui séduit de plus en plus de monde. Mais comment se pratique au juste le jeûne intermittent ? Quelles sont ses caractéristiques, ses bienfaits et peut-il convenir à tout le monde ?

Faisons le point ensemble.

Différents types de jeûnes intermittents

Comme son nom l'indique le jeûne intermittent est un jeûne fractionné, c'est-à-dire qu'on ne jeûne qu'à certaines périodes de la journée. Ces périodes au cours desquelles on réduit partiellement ou on supprime totalement l'alimentation vont de 16 à 36 h en fonction de la méthode choisie.

En réalité, tout le monde jeûne 8 à 10 heures par 24 heures : la nuit !

En voici quelques exemples parmi les plus pratiqués et les plus viables à long terme, sachant que de nombreuses variantes existent.

Jeûnes intermittents quotidiens

Les différents types de jeûnes intermittents quotidiens qui existent se distinguent par la durée des périodes de jeûne.

Au cours des périodes pendant lesquelles l'alimentation est autorisée, il est possible de manger tout ce que l'on souhaite et autant de fois qu'on le souhaite (2 ou 3 repas le plus souvent). Il n'y a pas de restrictions, que ce soit sur les calories, les nutriments ou autre.

Jeûne de 24 h

Le jeûne de 24 h (ou Eat Stop Eat) consiste tout simplement à ne pas manger pendant 24 heures une ou deux fois par semaine. Le reste du temps on s'alimente normalement.

Régimes 5/2 et 4/3

Il existe aussi :

• le régime 5/2 dans lequel, au cours de deux jours non consécutifs par semaine (deux fois 24 h), on limite l'apport calorique à 25 % de ce qu'on consomme normalement c'est-à-dire 500 calories pour les femmes et 600 pour les hommes ;
• le régime 4/3 dans lequel on mange un jour sur deux.

Mise en place d'un jeûne intermittent

Se lancer pour la première fois dans un jeûne peut être compliqué si vous craignez de souffrir d'hypoglycémie ou de ne pas tenir le coup. Dans ce cas, l'idéal est de commencer en douceur simplement en décalant l'horaire du premier repas et en prenant quelques fruits secs juste au cas où…

Par ailleurs, tous les jeûnes intermittents ne se débutent pas de façon identique sachant que, quel que soit celui que vous aurez choisi, vous aurez faim les premiers temps. Rien de plus normal puisque votre corps est habitué à un autre rythme.

L'idéal est de commencer progressivement en poursuivant le jeûne 16/8 pendant quelques semaines. Si vous le souhaitez, vous pourrez dans un second temps tester les deux autres types de jeûnes proposés ici : le régime du guerrier et le Eat Stop Eat.

Débuter un jeûne intermittent 16/8

Pour débuter un jeûne intermittent 16/8 (ou méthode Leangains) il suffit de commencer par ne pas prendre de petit-déjeuner. De cette façon, vous allongez « naturellement » la période de jeûne nocturne.

Il ne vous reste plus qu'à déterminer la fenêtre de 8 heures pendant laquelle vous pourrez manger en fonction de vos horaires et de votre vie quotidienne (par exemple 12h/20h ou 13h/21h). Le tout est de faire en sorte de pouvoir respecter ce fonctionnement de façon durable.

Débuter un régime du guerrier : jeûne intermittent 20/4

Le jeûne intermittent 20/4 consiste à ne manger que le soir.

Pour débuter une diète du guerrier attendez qu'il soit 18 ou 19 h pour commencer à manger (en rentrant du travail par exemple). Toutefois à la différence des autres jeûnes intermittents, il est autorisé de consommer quelques fruits et légumes frais au cours de la journée.

Il est toutefois fortement recommandé de débuter par un régime 16/8 avant de passer à celui-ci.

Intérêts et inconvénients des différents jeûnes intermittents

Si tous les régimes intermittents font courir un risque de déshydratation (d'où l'importance de boire régulièrement), il existe des bénéfices et des inconvénients spécifiques à chaque type de méthode employée.

À vous de trouver celui qui convient le plus à votre mode de vie.

Méthode Leangains

La méthode Leangains (16/8) convient parfaitement aux sportifs puisqu'elle peut facilement être combinée à des entraînements soutenus. En effet, pratiqué sous cette forme, le jeûne intermittent entraîne une sécrétion d’hormone de croissance qui favorise le développement musculaire et la diminution de la masse graisseuse.

Le jeûne 16/8 est par ailleurs assez facile à respecter avec, pendant la période de jeûne, peu de sensation de faim (ou passagère seulement) et donc une faible propension à grignoter.

En revanche, il peut être compliqué de respecter la méthode en cas d'emploi du temps fluctuant puisqu'il faut fixer une plage horaire à respecter chaque jour.

Diète du guerrier

La diète du guerrier demande un jeûne de 20 heures chaque jour, ce qui entraîne une augmentation de la sensibilité à l'insuline et une sécrétion hormonale accrue.

Cela se traduit par une diminution de la graisse abdominale. Ce phénomène de perte de poids est favorisé par le fait que ne réaliser qu'un seul repas limite les risques de consommer trop de calories chaque jour ce qui se traduit inévitablement par une perte de poids (ou le maintien d'un poids de forme).

Côté inconvénients, le plus problématique d'entre eux est sans doute la sensation de faim. La première semaine est généralement la plus pénible. Par ailleurs, si la perte de poids n'est pas l'objectif poursuivi, il n'est pas évident de s'alimenter sainement (varié et équilibré) tout en parvenant à consommer suffisamment de calories en un seul repas.

Côtés positifs et négatifs du jeûne de 24 h

Le jeûne de 24 h est facile à mettre en œuvre puisqu'il peut s'adapter à tous les modes de vie. Vous pouvez donc ne pas manger avant le dîner (de préférence, pour plus de simplicité) ou avant le déjeuner.

De plus, il offre la possibilité de jeûner à des jours différents d'une semaine sur l'autre, ce qui permet de ne pas affecter la vie sociale.

Autre point positif, le jeûne de 24 h permet lui aussi de diminuer les apports caloriques (a fortiori si on décide de le faire deux fois par semaine) et donc d'obtenir une perte de poids relativement rapide (souvent 500 g par semaine).

L'inconvénient de ce jeûne est bien entendu de devoir jeûner pendant 24 heures consécutives.

Bienfaits du jeûne intermittent

Plusieurs bienfaits sont à attendre du jeûne intermittent :

• la perte de poids et la régulation de la faim après une petite période d'adaptation ;
• le nettoyage de l'organisme (il agit comme une cure détox) ;
• le soulagement (ou la prévention) de plusieurs pathologies chroniques, y compris les troubles digestifs ;
• l'amélioration de l'humeur (régulation hormonale) et des performances cognitives (ralentissement du vieillissement cérébral).

Perte de poids

Le jeûne intermittent permet de perdre rapidement du poids. C'est sans contexte une méthode efficace puisque :

• on réduit le nombre de calories consommées chaque jour ;
• le corps, une fois qu’il aura épuisé ses réserves de glucose, va puiser l'énergie nécessaire dans les cellules adipeuses ;
• on n'impose pas de privation importante à l'organisme qui n'a donc pas besoin de stocker ;
• l'éventuelle sensation de faim présente au début du jeûne s'estompe en quelques jours si la mise en place du jeûne s'est faite correctement.

Nettoyage de l'organisme

En faisant un jeûne, l'organisme aura moins d'énergie à fournir pour la digestion et cela va tout naturellement profiter aux autres fonctions métaboliques (oxygénation cellulaire, circulation sanguine, tension artérielle, fonctions cognitives, etc.).

Par ailleurs, le foie va être décongestionné, l'intestin assainit et la digestion facilitée lors des périodes d'alimentation puisque jeûner permet de débarrasser le système nerveux intestinal des métabolites indésirables.

Tout cela se traduit par une diminution du taux de radicaux libres et au final une amélioration du tonus général et une plus grande clarté d'esprit.

De plus, le jeûne intermittent aide à retrouver une partie de ses instincts de sorte qu'on a tendance à être davantage attiré par la nourriture fraîche et les ingrédients complets. Au contraire, on est généralement de moins en moins tenté par la malbouffe ou le sucre.

Améliorations des pathologies chroniques

Troisième aspect positif du jeûne intermittent, une normalisation des analyses sanguines et notamment :

• des triglycérides ;
• du cholestérol ;
• du taux d'insuline (augmentation de la sensibilité à l'insuline).

De plus, le jeûne aide à prévenir l'apparition des pathologies chroniques et dégénératives (y compris l'asthme) et il participe à la diminution de l'inflammation des tissus en diminuant le stress oxydatif.

À ne pas négliger pour obtenir de bons résultats avec un jeûne intermittent

Pour obtenir tous les résultats attendus du jeûne intermittent, certains points ne doivent pas être négligés :

• Bien entendu le jeûne intermittent ne peut être efficace que si, lorsque vous ne jeûnez pas, vous vous nourrissez correctement. Il faut notamment consommer suffisamment de protéines et de vitamines.
• Il est important de rester actif et de continuer à accomplir normalement des tâches telles que travailler, aller se promener, jardiner, etc. Dans le cas contraire vous ne perdrez pas de poids mais, en plus, vous risquez d'être tenté de faire un petit détour par la cuisine !
• Si vous devez pratiquer une activité physique ou du sport au cours de la période de jeûne, faites en sorte qu'elle précède la période au cours de laquelle vous pourrez manger.
• Il est nécessaire de boire en grandes quantités (de l'eau, pas de boisson sucrée ou light ni de lait) lorsqu'on pratique un jeûne intermittent. Cela est encore plus nécessaire si vous ressentez par moment une sensation de faim. À noter que le café et le thé sont autorisés.