Le régime macrobiotique est une application pratique alimentaire de la macrobiotique ou « art de grande vie » dont le but est d’équilibrer son organisme et son existence.
Basé sur une conception énergétique de l’univers où deux opposés se complètent, le yin et le yang, le régime macrobiotique classe les aliments selon leurs côtés yin ou yang, les extrêmes étant à éviter. Le point.
Régime macrobiotique : qu’est-ce que c’est ?
Les premiers principes du régime macrobiotique remontent au 18e siècle avec le livre « L’art de prolonger le vie par la macrobiotique » du Dr Hufeland, médecin du roi Prusse Frédéric III.
Mais c’est au 20e siècle que la macrobiotique se développe avec le japonais Georges Ohsawa :
- Il a établi un modèle alimentaire proche de celui des moines boudhistes Zen, dans le but d’équilibrer son organisme et son existence.
- C’est une alimentation composée en grande partie de céréales entières complétées par les légumineuses, les légumes, les algues et produits à base de soja.
- Même si aucun aliment n’est interdit, le régime peut se décliner en 7 niveaux, du plus souple (n°1) au plus sévère (n°7), c’est-à-dire composé exclusivement de céréales.
Caractéristiques du régime macrobiotique
Le régime macrobiotique repose sur des bases physiologiques d’Extrême-Orient. Véritable philosophie de vie, il reprend les principes du yin et du yang, deux forces inverses et complémentaires.
Les aliments sont ainsi classés du très yang au très yin, en évitant de consommer les plus extrêmes :
- Aliments très yin : les crudités, les fruits, les légumes, les corps gras, le sucre raffiné, l’alcool ; et par extension le froid et l’eau.
- Aliments très yang : les viandes et volailles, le sel raffiné, le café et les épices ; et par extension le chaud et la cuisson.
Il convient donc de trouver un juste équilibre entre les aliments yin et les aliments yang.
Assiette idéale du régime macrobiotique
Les principes du régime macrobiotique élaborés par le Japonais Georges Ohsawa ont été repris par un de ses disciples, Michio Kushi, qui les développera aux États-Unis de façon pragmatique.
L’assiette idéale pour ceux qui débutent un régime macrobiotique se compose de :
- céréales complètes : 40 % (surtout du riz complet) ;
- légumes : 25 % (2/3 cuits et 1/3 crus) ;
- légumineuses : 10 % ;
- protéines animales : 10 % (de préférence des poissons blancs) ;
- potage : 10 % (soupe miso par exemple) ;
- algues : 5 %.
Choix des aliments dans le régime macrobiotique
La composition du régime macrobiotique repose sur le principe du yin et du yang des aliments. Les aliments très yin (sucre raffiné, alcool, légumes crus) et très yang (viandes, volaille, sel, café, épices) sont déconseillés en grande quantité, voire proscrits pour les adeptes les plus stricts :
- Les aliments recommandés : céréales complètes (riz, blé, millet, orge, avoine, seigle, épeautre), lentilles, pois chiches, légumes de saison et du terroir de préférence cuits, huiles de première pression à froid.
- Les aliments à limiter : les viandes, volailles, charcuterie, poisson d’élevage, les produits laitiers, beurre, crème et margarine industrielle.
- Les aliments spécifiques recommandés :
- les condiments : le miso (pâte de soja-orge), le gomasio (sel marin et sésame), natto (condiment de soja), tamari (sauce fermentée à base de soja, blé et sel) ;
- les légumes secs et dérivés : azukis (haricots japonais rouges), haricots de soja verts, tempeh (haricots de soja fermentés sous forme de galette) ;
- les algues : kombu, nori, wakamé, hiziki, etc. ;
- les matières grasses : tahini (beurre de graines de sésame) ;
- les boissons : thé Bancha (thé vert du Japon), thé mu (mélange de plantes), yannoh (boisson sans caféine).
Bienfaits du régime macrobiotique
Véritable philosophie de vie, le régime macrobiotique vise à équilibrer le corps et l’esprit.
Associé à une bonne hygiène de vie qui évite le tabac, l’alcool, tout en privilégiant une activité physique régulière, il pourrait réduire les risques de certains cancers, notamment ceux liés à une trop grande consommation de viandes grasses et charcuterie (cancer du colon, voire de l’œsophage et de l’estomac) :
- Faisant la part belle aux végétaux (légumes et algues) ainsi qu’aux céréales complètes, le régime macrobiotique apporte des antioxydants naturels qui ralentissent le vieillissement cellulaire.
- Très riche en fibres (grâce aux céréales complètes et légumes), le régime macrobiotique permet de lutter contre une éventuelle constipation. De plus, il privilégie les aliments issus de l’agriculture biologique ou raisonnée, réduisant ainsi la présence de produits chimiques ou pesticides néfastes pour l’homme.
- Enfin, en réduisant les graisses animales saturées, le régime macrobiotique permet de réduire le taux de « mauvais » cholestérol (LDL cholestérol).
Régime macrobiotique : quels risques ?
Le régime macrobiotique peut s’avérer néfaste pour l’organisme s’il est pratiqué de façon stricte. C’est pour cette raison qu’il est contre-indiqué pour les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes dénutries et immunodéficientes.
Les principaux risques pour la santé du régime macrobiotique sont les suivants :
- Trop riche en hydrates de carbone (glucides complexes apportés par les céréales et légumineuses) : un excès quotidien favorise le stockage du surplus non utilisé sous forme de graisses, notamment de triglycérides, ce qui représente un facteur de risque de maladies cardiovasculaires.
- Carence en protéines animales (par l’absence de produits carnés et laitiers et trop peu de poissons) : ce qui peut entraîner une dénutrition et une fonte musculaire.
- Carence en vitamine B12 (sauf si la personne consomme du poisson et fruits de mer) ; risque d’anémie chez l’adulte et d’un retard de croissance chez l’enfant.
- Carence en fer héminique (provenant principalement des produits animaux) : risque d’anémie ferriprive (diminution de globules rouges dans le sang) entraînant une grande fatigue et un risque cardiaque si elle n’est pas traitée.
- Carence en calcium et vitamine D : risque de rachitisme chez l’enfant (mauvaise croissance osseuse et malformation des os) et d’ostéoporose chez l’adulte.