La faim est l’ennemie du régime alimentaire, qu’il soit entamé pour amorcer une perte de poids ou pour améliorer le capital santé. Elle peut compromettre sa réussite. Pourtant, quelques astuces très simples suffisent à l’enrayer. Voici comment lutter contre la faim et vivre son régime sans frustration.
Zoom sur la différence entre la faim et l’envie de grignoter
Avoir faim et avoir envie de grignoter sont deux choses bien distinctes et qui se traitent différemment.
- Avoir faim c’est ressentir une faim physiologique. Cette faim s’accompagne de différents symptômes, tels que crampes à l’estomac et gargouillis dans le ventre, qui traduisent un besoin de l’organisme à recevoir de la nourriture. L’organisme réclame à manger quand il manque d’énergie ou que certaines carences vitaminiques ou minérales s’installent.
- Avoir envie de manger sans faim c’est ressentir une faim psychologique. Lorsque vous êtes fatigué ou en état de stress, vous avez parfois un besoin de compenser cet état avec de la nourriture ‒ souvent sucrée car cette dernière active le système de récompense dans le cerveau et génère une sensation fugace de bien-être.
1. Apprenez à manger suffisamment aux repas
Des repas trop frugaux sont la première cause de la faim. Vous devez impérativement envisager la faim et la sensation de satiété dans vos prises de repas. Évitez donc les régimes trop frustrants, de type hypocaloriques, qui vous empêchent d’apporter suffisamment d’énergie à votre organisme et vous poussent à grignoter. Pour cela, composez vos menus de la façon suivante :
- Introduisez des protéines à chaque repas, qu’elles soient animales (viande, poisson ou œuf) ou végétales (soja, tofu, tempeh), car elles sont très rassasiantes.
- Ne lésinez pas sur les graisses ajoutées (ce ne sont pas elles les responsables des prises de poids, ce sont les glucides) car elles coupent la faim : l’expérience montre que manger très gras et peu de glucides lors d’un repas coupe même la faim du repas suivant.
- Mangez des fibres : les fibres permettent à l’énergie d’être distribuée plus lentement et en continu à l’organisme. Vous évitez ainsi les fringales. Consommez des légumes à chaque repas et, si vous mangez des féculents, préférez-les complets (quinoa, boulgour, riz complet, légumineuses, pâtes complètes).
2. Collationnez pour lutter contre la faim
Si vous avez faim entre deux repas principaux (petit déjeuner, déjeuner et dîner), n’hésitez pas à collationnez. Cela vous permettra aussi de réguler votre appétit au repas suivant.
- À 10 h avec des aliments plutôt gras et protéinés, comme un carré de chocolat noir, une petite poignée de graines et de noix oléagineuses. Même en petite quantité, ces aliments calmeront votre faim jusqu’au repas suivant.
- À 16 h avec des aliments contenant plutôt des glucides, comme un fruit.
3. Évitez l’excès de glucides
L’excès de glucides (sucres), contenus dans les féculents (céréales, pommes de terre, légumineuses et produits dérivés), l’excès de sucre de table ou de produits en contenant, génère des pics de glycémie (élévation du taux de sucre dans le sang) qui sont automatiquement suivis d’hypoglycémies réactionnelles. En réponse à cette hypoglycémie, vous vous sentez fatigué et vous avez faim. Pour éviter cela, suivez quelques conseils très simples :
- Évitez de consommer des bonbons et des gâteaux.
- Évitez de sucrer vos boissons chaudes ou de boire des jus de fruits ou des sodas : eau, thé et infusions sans sucre sont des boissons idéales du quotidien.
- Ne mangez pas de pain à chaque repas.
- Au cours des repas, sélectionnez des féculents complets et associez-les systématiquement à des légumes.
4. Refaites votre flore intestinale pour lutter contre la faim
Plusieurs études ont prouvé qu’un déséquilibre au niveau du microbiote intestinal pouvait être responsable d’un appétit accru. Pour réparer votre flore :
- Prenez un probiotique au lever ou au coucher : en poudre, encapsulées ou en comprimés, ce sont des bactéries qui vont permettre de recoloniser vos intestins et de rétablir votre microbiote. À noter que certaines huiles essentielles agissent comme des probiotiques, notamment les HE d’orange douce, de lavande fine, d’origan et de géranium Bourbon : mélangez quelques gouttes de l’HE de votre choix à de l’huile végétale et appliquez-la en massage dans le sens des aiguilles d’une montre une à deux fois par jour.
- Prenez des prébiotiques : ce sont des fibres, conditionnées en sachet et à prendre au cours des repas. Les fibres servent à nourrir les bactéries et à stimuler leur croissance et participent ainsi pleinement à la réparation du microbiote intestinal. Ils représentent une vraie solution pour réduire la dysbiose et favoriser la perte de poids et de gras. Le plus simple pour apporter des fibres prébiotiques dans son alimentation est de commencer par intégrer de l’avoine.
5. Faites un bilan sanguin pour lutter contre la faim
Toute carence ouvre l’appétit. Demandez-donc à votre médecin de vous prescrire un bilan minéral et vitaminique complet afin de mettre le doigt sur une éventuelle carence. En fonction des résultats et en cas de carence avérée, comblez la carence en prenant des compléments nutritionnels adaptés et en favorisant la consommation d’aliments qui contiennent les vitamines et minéraux qui vous font défaut.