Vous avez l’impression d’avoir toujours faim et de manger en trop grande quantité ? Des solutions existent pour diminuer votre appétit facilement. Étape par étape voici comment réduire votre appétit.
1. Mangez lentement pour mieux sentir la satiété
La sensation de satiété s’installe lorsque votre faim est satisfaite. Elle vous indique qu’il est temps d’arrêter de manger. Elle est ce que l’on peut appeler un état de « non-faim ». Le problème est qu’elle se met en place au plus tôt 20 minutes après la première bouchée car il faut le temps à tous les processus biologiques qui la composent de se réaliser. Si vous mangez très vite, ce laps de temps incompressible vous permet d’ingérer une grande quantité de nourriture. Aussi :
- Apprenez donc à manger lentement, en mâchant bien les aliments. Éventuellement, posez vos couverts entre chaque bouchée.
- Faites une pause de 5 minutes entre chaque plat.
- Lorsque vous sentez la satiété s’installer, arrêtez de manger.
2. Collationnez pour réduire votre appétit
Afin de ne pas arriver au repas avec un trop gros appétit, qui vous incitera à manger beaucoup et avec précipitation, c’est-à-dire vite et en mâchant peu, introduisez des collations dans votre alimentation :
- Si vous avez l’habitude d’arriver affamé au déjeuner, prévoyez une petite collation, plutôt grasse à 10 heures : 1 thé avec une dizaine d’amandes suffit ou 1 thé ou café avec 1 cuillère à café bombée d’huile de coco mélangée dedans. L’huile de coco est à l’état solide à température ambiante mais elle se liquéfie dans les boissons chaudes.
- Si vous avez l’habitude d’arriver affamé au dîner, prévoyez une collation à 16 heures, un peu plus conséquente que celle de 10 heures, surtout si vous dînez tard : un thé, un fruit, un carré de chocolat très noir ou 1 petite poignée de noix, noisettes ou amandes par exemple.
3. Commencez à solliciter votre estomac un quart d’heure avant le repas pour moins manger
La sensation de satiété s’installe dans le temps et avec la distension de l’estomac. En commençant à remplir votre poche stomacale avant le début du repas, vous jouerez sur les deux tableaux pour accélérer sa venue.
Plusieurs solutions s’offrent à vous. 15 minutes avant le début du repas :
- Buvez un grand verre d’eau.
- Ou diluez 2 grammes d’agar-agar (gélatine végétale qui va se compacter dans l’estomac) dans une infusion chaude et buvez-la avant qu’elle ne refroidisse.
- Prenez des gélules de konjac sous forme de complément alimentaire, en poudre notamment (mettez 1 g de poudre dans un verre d’eau de 20 cl et buvez le tout trois fois par jour, 15 min avant les repas). Le konjac est riche en fibres végétales non digestibles, qui vont gonfler une fois dans l’estomac et accélérer la sensation de satiété (le glucomannane, la fibre soluble du konjac, se vend sous forme de complément alimentaire, à environ 6 € le paquet de 20 doses).
4. Choisissez des aliments qui coupent la faim
- Privilégiez les aliments suivants :
- Les protéines animales issues des viandes, poissons, œuf sont très rassasiantes. Vous pouvez en consommer au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.
- Les fibres issues des légumes, des fruits ou des produits céréaliers complets sont aussi à introduire au déjeuner et au dîner car elles permettent de tenir sans avoir faim entre les repas. Ces aliments apportent deux types de fibres. Certaines gonflent dans l’estomac et participent ainsi à la satiété, d’autres permettent de freiner la progression du bol alimentaire et de distribuer l’énergie à l’organisme petit à petit.
- Les graisses sous toutes leurs formes calment la faim.
- Évitez en revanche les grandes sources de glucides, surtout les aliments à base de sucre ou de céréales raffinées, qui font faire le yoyo à votre glycémie (taux de sucre sanguin) et génèrent des fringales. Quand la glycémie fait des pics, il y a généralement ensuite une baisse brutale de la glycémie dans les heures qui suivent. Cela se traduit par des envies de manger notamment du sucre !
5. Refaites votre flore intestinale pour avoir moins faim
On sait maintenant que la flore intestinale (composée de bactéries amies présentes dans nos intestins) a un impact sur l’appétit. Si malgré toutes les précautions précédentes, votre grand appétit persistait, refaites votre flore intestinale.
- Prenez des probiotiques : 1 gélule par jour en cure de 1 mois est suffisante, à distance des repas.
- Prenez des prébiotiques, des fibres solubles qui nourrissent les bactéries contenues dans vos gélules de probiotiques, pour renforcer leur action. Respectez scrupuleusement la posologie indiquée sur la notice. Seul impératif : les prébiotiques doivent être pris en milieu de repas pour éviter les ballonnements.
Vous pouvez aussi introduire des probiotiques et des prébiotique directement dans votre alimentation.
- D’une part en consommant des protéines végétales (céréales complètes, légumineuses, oléagineux) qui favorisent un meilleur équilibre du microbiote en raison de leur richesse en fibres et en micronutriments (un exemple d’association pour avoir un apport équivalent à un steak, c’est le couscous d’épeautre avec des pois chiches, ou un riz complet, des lentilles… le tout toujours servi avec des légumes).
- D’autre part, le légume doit faire partie de chaque repas, et il faut beaucoup de légumes différents chaque jour pour agir sur la variété du microbiote. Pour bien faire, il faudrait des légumes en crudités pour avoir des antioxydants, des vitamines, des minéraux, etc. et ensuite des légumes cuits avec les céréales et les légumineuses auxquels on rajoute des herbes aromatiques, des oignons, de l’ail, etc.
À retenir : rien ne remplace l’alimentation, c’est la seule clé qui permette d’enrichir de manière durable son microbiote.
6. Prenez des compléments alimentaires
Certains compléments alimentaires, en participant à la normalisation de la glycémie, permettent de diminuer les sensations de faim et donc l’appétit. Il en existe deux particulièrement efficaces :
- le chrome, qui est un petit minéral ;
- le gymnéma, qui est une plante très prisée en médecine ayurvédique.
Ces deux compléments alimentaires sont vendus en parapharmacie et pharmacie sous forme de gélules et même d’ampoules pour le chrome. Respectez la posologie indiquée sur la notice.