Le régime méditerranéen, parfois appelé régime crétois, est souvent synonyme de bonne santé et de longévité. Adopté par les habitants du pourtour méditerranéen, il fait la part belle aux fruits et aux légumes, poissons et huile d’olive, permettant ainsi de diminuer de 30 % les risques de maladies cardiovasculaires. Zoom sur ce régime aux nombreux bienfaits !
Régime méditerranéen : ses caractéristiques
Le régime méditerranéen est un régime basé sur l’équilibre alimentaire, incluant fruits et légumes, céréales et légumineuses, poissons et volailles, huile d’olive et noix. En revanche, la consommation de viande rouge et de produits laitiers est minime.
Le régime méditerranéen est en fait basé sur les habitudes culinaires des personnes habitant le pourtour méditerranéen, du Sud-Est de la France à l’Italie, la Grèce ainsi que la Crète, d’où son nom parfois de régime crétois.
On associe souvent le régime méditerranéen à une meilleure préservation de son capital santé, des études ont en effet prouvé qu’il réduit de 30 % le risque de développer des maladies cardiovasculaires.
Bienfaits du régime méditerranéen
Ces habitudes alimentaires privilégiées par les habitants du bassin méditerranéen apportent de nombreux bienfaits aujourd’hui démontrés par plusieurs études scientifiques.
- Diminution de la tension artérielle : selon une étude britannique, c’est la combinaison des acides gras non saturés contenus dans l’huile d’olive et les fruits à coque et des nitrates présents dans les légumes, qui forment les acides gras « nitro » à l’origine de l’abaissement de la tension artérielle.
- L’apport d’acides gras non saturés et notamment ceux provenant de l’huile d’olive, favorise le « bon » cholestérol.
- Réduction de 30 % du risque de développer une maladie cardiovasculaire telle qu’une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
- Ralentissement du vieillissement cellulaire de l’organisme en raison de ses importants apports en antioxydants (vitamines C et E, polyphénols, flavonoïdes, etc.).
- Réduction du risque de dépression en raison de l’éviction des aliments pro-inflammatoires et de la consommation d’aliments sains.
- L’apport particulier en prébiotiques du régime méditerranéen joue en faveur d’un bon équilibre du microbiote intestinal ce qui exerce un effet protecteur vis-à-vis de maladies neurodégénératives, comme l’Alzheimer et la maladie de Parkinson.
Il n’existe pas à proprement parler d’inconvénients à suivre les principes du régime méditerranéen puisqu’il suit les recommandations de l’équilibre alimentaire, en diminuant simplement les aliments d’origine animale riches en graisses saturées responsables de problèmes cardiovasculaires. Les gros consommateurs de viande, notamment de viande rouge, risquent tout de même d’avoir quelques difficultés à suivre ce type d’alimentation.
Il faut également veiller à ne pas trop consommer d’huile d’olive sous prétexte de son effet cardio-protecteur car cela reste un aliment très calorique avec un risque de prise de poids si les quantités ne sont pas adaptées aux besoins de la personne.
Les aliments concernés par le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est avant tout basé sur la consommation importante de fruits et de légumes au fort pouvoir antioxydant ainsi qu’à des aliments pauvres en acides gras saturés.
Les aliments du régime méditerranéen sont principalement :
- Les fruits : 400 à 450 g de fruits soit 3 fruits environ par jour (dont un cru au minimum pour la vitamine C), sans oublier les fruits secs et oléagineux comme les noix et les noisettes.
- Les légumes : 400 à 500 g de légumes par jour, crus ou cuits selon la tolérance personnelle de chacun.
- L’huile d’olive, modérément.
- Le poisson ainsi que la volaille.
- Les céréales, les légumineuses, le pain complet.
- Le vin rouge en quantité modérée (pas plus de deux verres par jour).
En revanche, les aliments limités concernent le sucre, la viande rouge et les viandes grasses en général, les matières grasses animales et les produits laitiers (notamment ceux à base de lait de vache), du fait de leur richesse en graisses saturées, responsables de maladies cardiovasculaires.