Vous souhaitez grossir ? Tandis que manger sainement et maigrir est communément compris et admis, manger sainement et prendre des kilos semble plus compliqué à envisager. Pourtant, ce n'est pas impossible. Entre choix alimentaires et traitements en micro-nutrition, voici pas à pas comment prendre du poids.
1. Identifiez les causes de la maigreur
Vous avez besoin de grossir si votre indice de masse corporelle est inférieur ou égal à 18,5. Cela peut être lié à plusieurs facteurs. Aussi, avant de vous lancer dans un traitement pour prendre du poids, déterminez les causes de votre maigreur.
À savoir : l'indice de masse corporelle se calcule en divisant le poids (kg) par la taille (m) au carré. Vous pouvez également trouver des calculatrices d'IMC sur Internet.
Vous avez perdu beaucoup de poids involontairement, en peu de temps
Votre maigreur peut être consécutive à un problème de santé. Il se peut qu'elle soit associée à une dénutrition, c'est-à-dire à la perte conjuguée de masse grasse et de masse musculaire.
Consultez un médecin qui vous prescrira les bilans de santé nécessaires.
Côté diététique : il faudra veiller à rétablir à la fois la masse grasse et la masse musculaire, avec une alimentation hypercalorique, riche en protéines et graisses, et éventuellement des compléments nutritionnels.
Vous perdez du poids parce que vous manquez d'appétit
Déterminez les causes de votre manque d'appétit pour y remédier.
Un accompagnement psychologique, des séances de relaxation peuvent être des pistes de soin.
Côté diététique : il est important d'atteindre une quantité de nourriture suffisante sur la journée ; privilégiez les petits aliments hypercaloriques et multipliez les prises alimentaires tout au long de la journée.
Vous avez toujours été maigre
Vous mangez suffisamment, vous ne souffrez pas de problèmes de santé mais vous êtes maigre depuis toujours. C'est simplement votre métabolisme qui est ainsi.
Côté diététique : le point central du traitement diététique sera de faire les bonnes associations entre aliments.
Important : toutes les étapes qui suivent vous seront utiles pour prendre du poids ; mais, selon votre profil, il sera préférable d'insister sur une stratégie plutôt qu'une autre.
1. Augmentez l'apport calorique des repas pour prendre du poids
Plus vous ingérerez de calories, plus vous prendrez du poids, même si votre métabolisme vous amène à peu stocker.
Augmentez la part de féculents
Les féculents contiennent des glucides, qui vont générer de l'insuline, l'hormone qui joue un rôle dans la prise de masse grasse.
Privilégiez les féculents complets pour éviter les pics de glycémie trop brutaux, qui favorisent l'hyperglycémie chronique, fortement néfaste à la santé.
À savoir : la glycémie est le taux de sucre dans le sang ; l'hyperglycémie chronique est un taux de sucre constamment trop élevé.
Consommez plus de bonnes graisses
Ajoutez systématiquement à vos plats des acides gras essentiels à la bonne santé de l'organisme :
- de l'huile d'olive pour les oméga-9 ;
- de l'huile de colza ou de lin pour les oméga-3.
À savoir : bénéfiques et indispensables à la santé, les oméga-3 et 9 sont des gras dits « insaturés » du fait de leur structure chimique ; ils se comportent différemment des gras saturés (issus principalement des viandes et produits laitiers) et ont notamment une fonction dans le système cardio-vasculaire. Notre organisme n'étant pas capable de fabriquer des oméga-9 en quantité suffisante, il faut lui en apporter tous les jours ; de même que des oméga-3 qu'il ne peut synthétiser. Oméga-3 et 9 sont ainsi dits « acides gras essentiels ».
Consommez plus de protéines animales
La viande, le poisson, les œufs sont les aliments les plus riches en protéines. Si vous avez une dénutrition, consommez-en ! Les protéines animales ne se transforment pas en graisses corporelles, mais elles vous aideront à rétablir votre état musculaire.
Respectez quelques règles
Voici des principes de base, souvent oubliés :
- Si vous manquez d'appétit, faites du sport car cela ouvre l'appétit.
- Consommez des purées lisses, très faciles à avaler même si vous n'avez pas faim.
- Évitez les soupes qui remplissent l'estomac avec du liquide ; vous avez, au contraire, besoin d'ingérer des choses plus compactes et plus caloriques.
- Proscrivez les friandises, les gâteaux, viennoiseries, amuse-gueules et autres plats industriels très sucrés, très salés, plein de mauvaises graisses. Cela nuirait à votre santé.
3. Faites des collations pour prendre du poids
Il est préférable d'augmenter le nombre de repas dans la journée plutôt que la ration dans votre assiette. En particulier si vous manquez d'appétit, il est plus facile d'avaler des petites parts au cours des trois principaux repas. Pour manger davantage, faites des collations à 10 heures, au goûter et, éventuellement, dans la soirée.
Si votre maigreur est associée à une dénutrition
Incluez des protéines (fromage, jambon) dans votre collation pour augmenter votre masse musculaire.
Quelle que soit la raison de votre maigreur
Sélectionnez surtout des aliments susceptibles de vous mettre en appétit, afin de compléter l'apport de vos repas.
Les glucides et les graisses sont les deux macronutriments susceptibles de se transformer en graisses corporelles. Aussi, pour collation, prenez :
- un fruit ou du pain complet, pour les glucides ;
- et/ou du beurre, du chocolat pur, des noix et graines oléagineuses, pour l'apport gras.
4. Réalisez les associations qui facilitent la prise de poids
La façon dont vous associez les aliments dans un repas a un impact sur leur assimilation par l'organisme.
Glucides + féculents = la bonne association
Pour grossir, consommez à la fois des glucides et des féculents :
- lorsque vous mangez, les aliments sont digérés, puis ils passent la barrière intestinale et arrivent dans le sang ;
- si vous consommez des glucides (présents dans le sucre, les féculents, les fruits et légumes, les produits laitiers à l'exception du fromage), le taux de sucre (la glycémie) augmente dans le sang ;
- en réaction, le corps sécrète de l'insuline ;
- comme cette hormone favorise le stockage des sucres et des graisses, votre corps « engraisse ».
Le bon réflexe
- Ajoutez systématiquement une matière grasse dans vos féculents et légumes.
- Consommez le fromage avec une tranche de pain.
À savoir : soyez vigilant sur la qualité des glucides et des graisses ingérées ; en alternant huile d'olive, huile de colza ou de lin, et beurre bio, et en privilégiant féculents complets, pain complet et légumineuses, vous apportez à votre organisme des bons acides gras et suffisamment de fibres pour qu'il fonctionne de manière optimale.
5. Restaurez votre flore intestinale
La flore intestinale a un impact sur la faim et la satiété.
Prenez des probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries amies du tube digestif qu’on peut trouver sous forme de comprimés ou de sachets. Une cure de 1 à 3 mois de probiotiques permet de réensemencer la flore intestinale et de rétablir les éventuels déséquilibres. Prenez, selon leur dosage, de 1 à 6 gélules par jour, à distance des repas.
Il est néanmoins possible d’obtenir des probiotiques par l’alimentation en consommant des aliments fermentés et surtout mangés crus (la cuisson tue les bactéries) : choucroute ou autres légumes fermentés, jus de légumes lacto-fermentés, kéfir, kombucha, yaourts, soupe miso.
Nourrissez-les avec un prébiotique
Les prébiotiques sont des fibres solubles (c'est-à-dire des glucides non digestibles qui forment une sorte de gel dans le tube digestif), généralement en sachets, à diluer dans un verre d'eau. Ces fibres solubles constituent une nourriture de choix pour les bactéries du tube digestif. Pour accroître l'action des probiotiques, renforcer le réensemencement de la flore intestinale, introduisez progressivement un prébiotique (commencez par une faible dose que vous augmenterez progressivement jusqu'à atteindre la posologie indiquée sur la boîte), au cours des repas principaux, durant toute la durée de la cure de probiotiques (de 1 à 3 mois).
À savoir : les cures de probiotiques et prébiotiques se font en même temps. C'est leur action conjointe qui est intéressante pour l'organisme, sachant qu’une alimentation riche en légumineuses couplées à des légumes permet déjà d’apporter une bonne quantité de prébiotiques (rien ne remplace l’alimentation, c’est la seule clé qui permette d’enrichir de manière durable son microbiote).
6. Prenez des compléments alimentaires pour prendre du poids
Deux types de compléments alimentaires sont recommandés.
Les orexigènes
Ces compléments alimentaires ouvrent l'appétit : il s'agit des gélules de fenugrec, des infusions d'églantier et de gentiane jaune.
Les poudres protéinées
Elles sont adaptées en cas de dénutrition. Introduisez-les dans vos plats sucrés ou salés, cuits ou crus, à raison de 10 g pour 100 g de préparation.
À savoir : il existe des compléments nutritionnels hyperprotéinés et hypercaloriques (crèmes, boissons lactées ou fruitées) qui aident à grossir ; mais extrêmement riches en glucides de mauvaise qualité, ils sont à éviter.
Avertissement
Certains médicaments sont détournés de leur utilité première, car la prise de poids est un de leurs effets secondaires. C'est le cas des corticoïdes, de certains traitements diabétiques, de l'injection d'insuline, de traitements anticancéreux, de bêta-bloquants. Il ne faut en aucun cas y recourir.
Un traitement médicamenteux n'est jamais anodin. Il peut avoir des effets secondaires dangereux.